Физические нагрузки при гипертонии
Содержание:
Проблемы со здоровьем снижают качество жизни. Отныне именно диагноз определяет, какой образ жизни будет вести человек. Значительно сказываются на нашей повседневной жизни скачки артериального давления. Ощущение слабости, носовые кровотечения, головные боли – все эти следствия гипертонии мешают вести полноценную деятельность. Казалось бы, о каких физических нагрузках может идти речь? Постараемся разобраться, можно ли при высоком давлении заниматься спортом и как в этом случае правильно подобрать физические нагрузки.
Гипертония и спорт: нужно ли гипертоникам избегать физических нагрузок?
Учитывая широкий спектр изнуряющих симптомов высокого давления, сложно представить, что понятия гипертония и спорт сочетаемы. При этом, учёными уже было доказано: умеренные физические нагрузки снижают риск развития серьёзных сердечных патологий. Сбалансированные занятия спортом увеличивают продолжительность жизни, предупреждают появление проблем с эндокринной системой. Для гипертоников польза также очевидна: по наблюдениям учёных, артериальное давление начинает стабильно снижаться после 3 месяцев регулярных занятий спортом.
Физическая активность при гипертонии ограничена определённым видом упражнений.
Увеличивают продолжительность жизни занятия спортом
Разрешены:
- аэробные нагрузки. Простыми словами: бег, ходьба и другие упражнения, развивающие выносливость.
Не рекомендуются:
- упражнения с большим весом. Попытки поставить силовой рекорд повысят риск развития гипертонии и её осложнений.
Так что, отвечая на вопрос – противопоказан ли гипертонику спорт, следует твёрдо сказать – нет. Лечение повышенного артериального давления требует комплексного подхода. Помимо приёма лекарств, врачи советуют пациентам обратить особое внимание на их образ жизни: режим дня, сбалансированное питание. Особое место отводится режиму активности. Больному следует задуматься: насколько подвижен его образ жизни, уделяет ли он достаточно времени движению? Если 90% времени больной проводит сидя или лёжа , ему серьёзно следует задуматься о введении в свою жизнь занятия спортом.
Что приходит на ум при мысли о здоровом образе жизни? Утренние пробежки. На что нужно обратить внимание гипертоникам при занятии бегом?
Особенности бега при гипертонии
Любая нагрузка должна быть умеренной. Это касается всех видов спорта. На что обратить внимание, выбирая бег:
- Плавное начало. Начинать занятия нужно постепенно. Это касается как времени пробежки, так и скорости. Для начала можно ограничиться даже 5 минутами. Не нужно переусердствовать со скоростью: первое время можно выбрать что-то среднее между быстрой ходьбой и медленным бегом.
Должна быть умеренной любая нагрузка на организм
- Скорость. Подбирается индивидуально, в зависимости от физической формы больного и его самочувствия. Однозначно, скорость должна быть комфортной. Больным со 2 и 3 стадиями гипертонии быстрый бег противопоказан.
- Пульс. За пульсом во время тренировки рекомендовано следить вне зависимости от состояния здоровья. Классическая формула для подсчёта приемлемого пульса: 220 – количество полных лет. Гипертоникам следует ориентироваться на более низкие показатели.
- Разминка. Даже если вы планируете заниматься менее 30 минут нельзя пренебрегать разминкой. Она поможет подготовить суставы, мышцы и сердечно-сосудистую систему к нагрузке.
Польза от бега:
- Расширяет сосуды. Как следствие, АД снижается.
- Стабилизирует работу нервной системы
- Уменьшает гипоксию внутренних органов
- Снижает лишний вес
Какие ещё виды спорта выбрать
Занятия спортом при гипертонии не ограничиваются бегом. Те, кто боится одного только слова «бег», рекомендуется выбрать любое другое занятие по душе. Ведь главное, чтобы занятия приносили не только физическую пользу, но и моральное удовольствие.
Спортивная ходьба при ги пертонии
Спортивная ходьба
Чтобы добиться хороших спортивных результатов (улучшить физическую выносливость, сбросить лишний вес) не обязательно изнурять себя быстрым бегом на грани выживания. Специалистами давно доказано, что спортивная ходьба обладает широким перечнем положительных эффектов и совсем не уступает бегу. Этот вид нагрузки – отличная альтернатива гипертоникам, которых не привлекает бег.
Особенности спортивной ходьбы:
- Постепенное повышение нагрузки. Как и бег, ходьбу нужно начинать постепенно. Первоначально достаточно ограничиться 2 километрами. Шагать нужно быстро. Первоначальная цель – увеличить длину маршрута до 4 км и уложиться в 1 час.
- Техника. В отличие от бега, ходьба практически не нагружает суставы, а значит, риск травм сводится к нулю. Тем не менее, следует следить за осанкой, чтобы не перегрузить нижние мышцы спины (особенно при подъёмах в гору). Из подручных средств можно использовать трости.
- Интенсивность нагрузки. Суть тренировки в том, чтобы организм регулярно подвергался умеренно стрессу и постоянно адаптировался к внешнему влиянию. Только тогда мышцы, включая сердечные, будут укрепляться. Поэтому интенсивность нагрузки при ходьбе должна постоянно возрастать. Но увеличивать её нужно постепенно. Начинать стоит с умеренной скорости (от 120 шагов в минуту, ориентируясь на уровень физической подготовки). Чересчур медленная ходьба не тренирует сердечную мышцу, а лишь нагружает суставы.
Любому человеку полезно плавание
Плавание
Плавание полезно любому человеку. Регулярное посещение бассейна укрепляет мышцы и суставы, тренирует сердечно-сосудистую систему. В отличие от других аэробных нагрузок (бег, ходьба), плавание не вредит людям с лишним весом: вода нейтрализует его, снижая нагрузку на суставы.
Основные рекомендации при занятиях плаванием для гипертоников будут классическими:
- Регулярность занятий. Рекомендуется посещать бассейн не менее 3 раз в неделю. Продолжительность тренировки на начальном этапе – 20-30 минут.
- Постепенное повышение интенсивности. Как и в других видах спорта, увеличивать нагрузку нужно плавно.
- Техника. Особое внимание при плавании следует уделить технике. Её нарушение снизит эффективность тренировки и навредит суставам. При необходимости можно обратиться к тренеру.
Занятия йогой
Йога – популярное веяние. В крупных городах можно найти десятки студий по занятию йогой.
Этот вид нагрузки благотворно влияет на наш организм:
- расслабляет мышцы
- укрепляет суставы
- стабилизирует нервную систему
- развивает гибкость
Отличительной особенностью йоги является её доступность любому человеку вне зависимости от веса тела, физической формы. Йога не требует спешки. Занятия проходят в умеренном режиме, никто не гонится за быстрыми результатами.
Занятия йогой -доступны любому человеку
Тем, кто страдает от гипертонии, не стоит бояться занятий йогой. Но классические занятия не подойдут. Необходимо отнестись к тренировкам крайне внимательно, желательно с квалифицированным тренером, знакомым с физиологией и анатомией.
Достаточно широкий перечень асан противопоказан больным гипертонией. Под запретом:
- перевёрнутые позы (стойка на голове, на руках)
- прогибы
- силовые асаны
- подъём ног в положении лёжа
К счастью, йога предлагает огромное количество вариаций. Гипертоникам подойдут:
- техники релаксации (медитация)
- дыхательные
Они помогут стабилизировать нервную систему и снизить артериальное давление.
Грамотный инструктор подскажет, какие асаны и как стоит практиковать в случае высокого давления.
Танцы
Подойдут для тех, кто предпочитает классическим нагрузкам оригинальные виды досуга. Танцы не только улучшают физическую форму, но представляют своего рода образ жизни: погружение в особую культуру, знакомство с единомышленниками.
Танцы помогают укрепить мышцы
Можно выбрать следующие разновидности:
- Бальные танцы. Улучшают координацию, благотворно влияют на деятельность мозга. Выравнивают эмоциональный фон.
- Восточные танцы. Помогают укрепить мышцы, при этом не отличаются чрезмерной нагрузкой.
Следует помнить, что чересчур интенсивная нагрузка гипертоникам противопоказана. Поэтому следующие виды танцев не подойдут:
- с элементами аэробики
- брейк-данс, хип-хоп
Велотренажёр
Занятия на велосипеде – отличная разновидность аэробной нагрузки. Велотренажёр активно используется в процессе реабилитации больных гипертонией и другими сердечными патологиями.
При занятиях необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- Правильно настроить седло тренажёра. Необходимо, чтобы вам было комфортно крутить педали. Согнутые ноги не должны упираться в локти.
- Повышать нагрузку постепенно. Первые 10 минут занятия нужно проводить на низкой скорости с маленьким пульсом. Постепенно следует довести пульс до 60% от максимума.
- Поесть необходимо за 2 часа до занятия.
Регулярные велотренировки повышают выносливость, хорошо укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Повышают выносливость занятия на велосипеде
Другие виды упражнений при гипертонии
Помимо классических физических нагрузок, при лечении от гипертонии используют лечебную гимнастику, дыхательные упражнения.
Гимнастика по Бубновскому
Российский профессор, доктор медицинских наук Сергей Бубновский, утверждает, что медикаментозно вылечить гипертонию невозможно. В первую очередь необходимо обращать внимание на образ жизни больного и радикально менять его. Доктор разработал комплекс упражнений, который помогает снизить артериальное давление за счёт улучшения кровообращения.
Комплекс включает:
- Разминку.
- Дыхательную гимнастику.
- Физические упражнения.
- Тренировочную гимнастику.
Разминка включает ходьбу. Суть её в том, что в течение нескольких минут нужно не просто ходить, а чередовать её разные виды: ходьбу на носочках, пятках, перекрёстный шаг и приставной. Бубновский рекомендует менять вид ходьбы каждые 5 шагов. В качестве разминки подойдут и махи ногами.
Дыхательный комплекс рекомендуется начинать с 10-минутных упражнений каждый день, постепенно увеличивая время тренировки до 1 часа. У дыхательных упражнений нет противопоказаний.
Гимнастика по Бубновскому помогает снизить артериальное давление
Основные варианты упражнений:
- Лечь, сложив руки на груди и выполнить глубокий выдох через плотно сжатые губы.
- Встать на ноги (можно на колени). Поднять прямые руки над головой, одновременно глубоко вдохнув. Резко выдохнуть, как бы отряхнувшись.
- Выполнять короткие вдохи-выдохи без перерыва на протяжении 30 секунд. Предпочтительно сделать несколько подходов с перерывом не более 1 минуты.
В качестве физических упражнений доктор предлагает приседания и отжимания. Рекомендуется приседать от 50 до 100 раз в день. За один повтор нужно выполнить не менее 10 приседаний. Отжимания стимулируют движение крови по сосудам. Выполнять нужно минимум 10 повторений.
Тренировочная гимнастика включает классический «велосипед», повороты корпуса.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Александра Стрельникова – певица. Разработав изначально комплекс дыхательных упражнений для вокалистов, на примере своей дочери он заметила, как упражнения благотворно сказываются на состоянии сердечно-сосудистой системы.
Упражнения рекомендуется выполнять ежедневно 2 раза в день: утром и вечером. Продолжительность занятий – 1 час. Суть всех упражнений сводится к ритмично выполняемым вдохам и выдохам в разных позах и во время физических движений.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Тренажерный зал при высоком давлении
Посещая тренажёрный зал, следует ориентироваться на уже рассмотренные рекомендации.
Допустимо:
- Занятие на беговой дорожке
- Занятие на велотренажёре
- Гимнастика под руководством тренера
- Групповые занятия йогой
Лёгкие силовые нагрузки предпочтительно выполнять с собственным весом (отжимания, приседания, работа с гантелями)
Не рекомендуются:
- Тяжёлые силовые тренировки
- Интенсивные групповые занятия (аэробика, Зумба)
- Спринтерский бег на дорожке
Секс и гипертония
Американские учёные доказали, что поцелуи, прикосновения друг к другу способны снизить артериальное давление, улучшить мозговое кровоснабжение, расширяя сосуды. Так что сексом при гипертонии заниматься даже полезно.
Не рекомендуется выполнять тяжёлые силовые тренировки
Единственное, что нужно иметь в виду:
- Избегать секса во время гипертонического криза
- Избегать поз, при которых голова свешивается вниз.
Чем заниматься нельзя?
Несмотря на неоспоримую пользу спорта при высоком давлении, некоторых видов нагрузок всё-таки следует избегать.
Что же из занятий спортом запрещено при гипертонии:
- Любые виды интенсивных аэробных нагрузок (быстрый бег, интенсивное плавание, быстрая езда не велосипеде в гору)
- Тяжёлые аэробные (силовые нагрузки) – приседания с большим весом и любые другие элементы пауэрлифтинга
- Любые упражнения, включающие перевёрнутое положение (разновидности жимов в тренажёрном зале, перевёрнутые позы в йоге)
- Интенсивная аэробика. Сюда входят типичные групповые занятия в тренажёрном зале (Зумба, занятия с элементами силовых тренировок)
Профилактика и рекомендации
В любом случае, начинать любое лечение необходимо с пересмотра своего образа жизни. На артериальное давление влияют регулярный стресс, чрезмерная нагрузка на организм, неправильное питание, нарушенный режим дня, вредные привычки.
Поэтому больному рекомендуется вести максимально здоровый образ жизни:
- Спать не менее 7-8 часов в день.
- Вставать и ложиться в одно и то же время.
- Исключить из питания острые, жареные и соленые блюда.
- Нормализовать водный баланс.
- Заниматься спортом в умеренных дозах.
- Постараться отказаться от вредных привычек.
- Избегать стрессов и переутомления.
Автор 
-0 Комментарий-